全球最畅销、最长寿的营养学书籍
　　全球最多读者公认对健康最有益的好书
　　备受保健营养产官学界推崇的基础营养书

　　营养丰富的食物，是维护健康、预防疾病、保持青春活力的关键。醣类、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质都是维持健康所需的营养素，但必需均衡适当地摄取，过与不及对健康皆有害无益。正确的瞭解食物中所含营养素的质与量及适当的摄取极爲重要。
　　本书内容是一本食物营养与健康完整的指南，它是美国最畅销的好书之一，对每一位读者极爲有益。

出版序言

　　财富、名位、健康，是每一个人都希望拥有的。然而许多人却将其大部份的时间与精力用在追求财富和名位上，而忽略了自己的健康，一旦失去了健康，即使拥有庞大的财富与最高的名位，也变得毫无价值，眞是非常的不智。
　　我们的健康并非靠医生和药物来维护，而是靠食物的营养。爲了维持身体健康，我们需要不断地从食物中获得各种营养素，而良好的健康绝非偶然，有赖于每一餐、每一天、年復一年持续不断地摄取适当与均衡的营养。
　　营养与健康的关系极爲密切，营养学是一门新兴的学科。近代营养学是在生理学与生物化学的基础上逐渐形成，爲一门综合性的学科，包含的范围极爲广泛，然而有关营养的基本知识，则是每一个现代人所应具备的常识。适当的营养，从个人来说，可使身体健康，家庭幸福；从大处而论，国民健康是国家重要的资源，与民族昌盛国家繁荣休戚相关。
　　由于经济繁荣，国民所得逐年提高，近年来，国人对于食物的获取，非仅不虞匮乏，更有担心营养过量之忧虑。然不可讳言，我们大多数人对于营养有关的知识，不是一无所知便是一知半解。中国人是世界上最讲究吃的民族，自古到今，流传着许多珍餚补品，但这些传统古老的食物，是否对于我们健康有益，尚有待科学的分析与研究。
　　从现代营养学的观点来说，我们每天的饮食中，各种营养素的质与量必须均衡适当的摄取，才能维护健康、预防疾病及保持充沛的活力。人体需要的营养素达四十种之多，醣类、蛋白质、脂质、维生素、矿物质及水，都是维持健康所需的营养素，但必须均衡适当地摄取，过与不及对健康皆有害无益。因此，正确的营养知识极爲重要，爲了保持身体的健康，我们每天的饮食，不仅要吃得饱，还要吃得好；同时更要从科学的观点讲求合理的营养。
　　美国最知名的营养学专家安德尔．戴维丝（Adelle Davis）女士是一位营养学领域的拓荒者，她坚信营养良好的饮食是健康活力的关键。她贡献她的智慧与热忱，提供现代营养学各种最新的知识与观念，致力于唤起社会大众重视饮食的营养，以促进良好的健康，免于疾病的痛苦。
　　戴维丝女士的着作有《吃的营养科学观》、《营养与保健》、《食疗与保健》及《孕妇与婴儿营养圣典》曾经是美国最畅销的书籍之一，世界各国均有其翻译本，是公认爲对人类健康最有益的好书。她以生动流畅的笔调，简明扼要地介绍有关营养的知识，从她的书中读者不仅瞭解到什么是营养、食物中所含营养素的质与量，并清晰地瞭解我们的机体如何摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的完整过程。每一本书的内容，不仅适合于一般读者，即使是专业的医生及医护人员，也能从其中获得极爲有益的知识。
　　虽然她的某些建议及对各种维生素神奇的疗效，从专业的医学方面而言，尚有探讨或修正的必要，但是，也促进人类营养与健康的贡献，仍然受到肯定。
　　在戴维丝女士这一系列丛书中，除了提供我们各种营养与健康的知识外，同时还提出许多卓越的见解，值得我们全体国人及政府深思与警惕。例如，她指出：由于化学肥料、杀虫剂及杀草剂等大量的滥用，使农作物的土壤日渐贫瘠，食物因而缺少应有的营养素；食品工业的精细加工及任意加入添加剂；各种毫无营养价值的垃圾食物充斥市场，不仅使食品的营养大量地流失，对戕害儿童的健康尤爲严重。同时，她更大声疾唿，指责食品及制药业者夸大不实的宣传广告，欺骗消费者。她唿吁国人应具有营养的基本知识，购买食物及药品时，应仔细阅读其标示与说明，确实瞭解其所含的内容，选择有营养价值并适合于自己健康所需的物品。
　　最有意义的一项是，她唿吁全体国民与政府应共同建立饮食营养与健康的共识。因爲饮食营养良好可以增进身体健康，减少医药费用的支出，促进家庭生活的幸福；而国民健康是国家重要的资源。值此全民健康保险已实施之际，政府每年以庞大的预算支付医疗费用时，应考虑如何加强对国民有关饮食营养与健康的教育，增加饮食营养的知识，极爲重要。
　　本公司秉尊重读者，出版好书的原则，特将戴维丝女士所着营养与健康系列丛书取得美国Signet Book授权中文翻译出版，我们以极严谨的态度，将其内容完整地译出，并敦请国内营养学界权威谢明哲博士（现任台北医学院教授兼保健营养学系主任及中华民国营养学会理事长）审订，同时以专业的编辑将其区分爲适当的章节与标题，使它成爲生动而具可读性的精鍊着作。希望本系列丛书的出版，能带给读者更丰富的营养知识，增进健康的身体，享受快乐的人生。
世潮出版有限公司谨识

序

　　安德尔．戴维丝女士以生动流畅的文章，介绍有关营养的专业知识。在初次阅读她的手稿时，我简直爱不释手，身爲医生，当我阅读本书并数度聆听她的演讲后，对于营养的知识更倍感兴趣，并且获益良多。
　　本书内容丰富，每一章都能带给读者极大的震撼和啓示，并思考如何将书中的知识学以致用。我也是如此，许多章节都一读再读，这是一本被公认爲对营养学最佳的参考资料。
　　本书不但适合于受过医学及技术训练的专业人员，也适合一般人阅读；它将我们日常饮食及营养有关的知识，以浅显易懂的文字表达出来，即使是专业的医护人员，也能由本书中获得最新的营养知识。
　　我眞希望在就读医学院时，就能读到这本书。医学院的学生们在技术性知识的丛林中迷失，无法打开更宽广的视野。他们学到的是治疗疾病的原则，然而，人们常因爲营养不良而产生疾病，造成肉体与精神的退化。此外，人类不可能只缺乏一种营养，只有实验室中的动物，在刻意的饮食控制下才会如此。我逐渐地体会到，缺乏某种营养，连带地表示其他的营养也不足；如果一个组织受到伤害，其他的组织也无法倖免。
　　每年都有许多新的维生素及影响健康的重要食物被发现，无疑地，还有许多尚待探索。即使是合成的食物与维生素，我们也无法完全由其中获得足够的营养；它们虽然对健康有所帮助，但可能造成不眞实的安全感及一种假象。因此，正如作者所言，我们必须由良好的食物中摄取足够的营养。
　　有许多因素影响我们从食物中获得营养。多数的土壤现在都不甚肥沃，甚至贫瘠，以致植物不再含有应有的养分了。动物吃了这些植物，牠们的肉、奶或蛋的养分也不足了；其次，不当的食物加工过程及烹调方式也使营养严重流失；而最重要的，乃是心理因素的影响，使我们无法获得足够的营养。
　　许多心理因素阻碍我们接受适当的食物，且多半存在于潜意识中，人们对于好恶的眞正原因并不自知。我们可能因爲渴望感情而吃得太多，或是因不自知的敌意而吃得太少。垃圾食物、烟酒、工作过量或是过于懒散，都是因爲人们不自觉地想要伤害自己。
　　对某些束手无策的母亲们，本书可以帮助她们改善家人的营养。她可以让丈夫看这本书的第二章，事实上，每一章都可以单独阅读，内容也非常完整。所以，每个人一次只要花十五到二十分钟，就能由本书中获益。
　　本书所提原则已经受到许多人的认同，我相信在人类的健康史上，将有长足的进步。
美国营养学会秘书长　考瑞尔博士

导言

　　营养学是一门新兴的科学。自一九四七年起，安德尔．戴维丝即致力于唤起社会大众对营养的重视，以促进良好的健康。当时医学院的课程只注重疾病的治疗，并不重视如何预防疾病，今天，人们已经强调预防胜于治疗，医学院也开始教导医师们，营养对治疗与预防疾病所扮演的角色。经过不断地研究，现代的营养师及食疗专家已经更深入地认识日常饮食习惯对于健康的影响。
　　关于安德尔．戴维丝的大声疾唿，在《吃的营养科学观》中，作者明确地表达她的理念，即营养对于维护健康、预防疾病的重要性。她许多卓越的见解，对现代的营养观念产生了深远的影响。
　　早先，她强调仔细阅读食品标示，选择不含化学品及防腐剂的食物，避免过于精制或加工的食品，并建议以完整的谷类及新鲜的蔬菜、水果作爲主要的食物。虽然她对于冷冻的食品不以爲然，但在先进的技术之下，冷冻的食品比那些名爲「新鲜」，其实在销售前已经储存一段时间的食品好得多。
　　安德尔．戴维丝肯定营养剂的作用，但强调「自然的来源」更好；她是一位主张健康与美味并重，并示范烹调美味食物的健康专家。她也强调以适当的营养食物来培养婴幼儿良好的饮食习惯。
　　由于良好营养对终生都有影响，安德尔．戴维丝关心自婴儿时期开始的正确餵食法，特别注意婴儿食品添加化学剂的危险性。她反对婴儿食品中添加高度饱和的椰子油，现今许多食品业者已经将其剔除，改用其它成分。她批评市场中所销售的婴儿食品添加过量的盐和糖，现在食品已经大有改善。感谢戴维丝的批评。
　　爲了对抗这些问题，她教导母亲们用新鲜的蔬菜及水果，自行调制婴儿食品。于今，有了现代化的搅拌器及食品加工器具，比戴维丝的时代方便多了。
　　她也提出饱和脂肪及胆固醇容易引发心脏病的警告。其后的科学研究也限制饱和脂肪的摄取量，不可超过总食量的百分之七。
　　安德尔．戴维丝找出高血压与过量的钠的关联——不只是食盐，还包括苏打、硝酸盐、酦粉，及隐藏在三百种以上食品添加剂中的钠。现在，由于消费团体施加压力的结果，食品业者已经加以改善，清楚地标示出钠的含量。 （安德尔．戴维丝担心过量的钠影响人体内钾的平衡，她建议使用氯化钾来替代盐。现在我们有了更简便的方式，即降低每日食盐及钠的摄取，并多吃含丰富钾的食物，如新鲜的柑橘、香蕉及杏子等。）
　　安德尔．戴维丝以食疗法治疗各种早期的疾病，在当时具有先见之明。这种理论受到国家胆固醇教育计画的支持，虽然有各种降低胆固醇的药物，但在使用药物之前的最初六个月应该先採用食疗法。此外，使用药物时，维持低脂肪、低胆固醇的饮食也是有必要的。
　　安德尔．戴维丝不断地反驳有病就服药的方式，到今天依然受到认同。她反对使用利尿剂控制血压及体重，并反对滥用抗生素。她指出不当地服用维生素及矿物质会有中毒的危险性，并不断地强调这些重要的物质应该由天然食物的来源取得，而非补充各种维生素。她说，「服用维生素，一知半解的知识是很危险的。」
　　安德尔．戴维丝也提出压力对于新陈代谢及食物消化吸收的影响，在承受巨大压力的现代社会，更是眞知灼见。她倡导在没有压力的环境下吃合宜的食物。
　　她提出缺乏钙及维生素D对于骨质疏松症的影响。现在，钙的标准摄取量已经增加爲一千毫克，这是安德尔．戴维丝在三十五年前所建议的剂量！（当时安德尔．戴维丝提出钙质必须在胃酸中溶解才能吸收，现在的作法是将钙片溶于四盎司的醋酸中，以加速胃的吸收。）
　　安德尔．戴维丝也找出钙质缺乏与更年期荷尔蒙不足的关联，现在已经受到妇产科医生的认同。
　　安德尔．戴维丝提到饮食与癌症的关系，受到现代研究者的支持。他们比较美式饮食与第三世界国家的饮食，发现饮食不当可能是重要因素。例如，低纤维、高度精制、大量脂肪的典型美式食品，使美国人的癌症罹患率，比未开发国家的人民所吃高纤维、未精制、低脂肪的食物高出甚多。
　　安德尔．戴维丝认爲国民的健康是国家的问题，她认爲国家的教育必须让全国人民对于营养建立共识，否则健康的情况并不乐观。她提到贫瘠而缺乏天然矿物质的土壤，造成食物中营养素的缺乏，这也是现代人的难题之一。发展不使用化学肥料及杀虫剂的科学农业，已经是当务之急。
　　并非所有安德尔．戴维丝的建议都是可接受或适当的。例如，她曾建议食用白云石并不恰当，因爲其中杂质太多，会有不良的影响；她建议由阳光获得适量的维生素D，由于臭氧层受到破坏，暴露于阳光下的皮肤，罹患皮肤癌的危险性已经比从前严重许多。
　　虽然这位营养先知的某些建议仍有待探讨，但她的警觉、智慧，及促进人类营养与健康的贡献，依然受到肯定。安德尔．戴维丝认爲老化并非简单的自然过程，而长期地缺乏营养也会带来必然的结果，的确值得我们深思。虽然基因决定生命的蓝图，然而适当的营养或许是延长寿命的关键。
海瑞特．罗丝，《粗食的美味》一书作者

目次

出版序言
序
导言
　１营养学——一个令人惊喜的学科
　　认识营养/营养学被忽视的原因/食物营养与心理影响
　２营养丰富的早餐使你全天精力充沛
　　醣类提供持续的活力/美式早餐营养分析/醣类过多会使胰脏工作加重/蛋白质适当的摄取量/血糖低的害处
　３蛋白质——构成细胞的主要成分
　　蛋白质对健康的影响/蛋白质与抗体/蛋白质维持消化系统正常/补充蛋白质可消除水肿
　４保持青春的秘诀
　　胺基酸与健康/胺基酸的种类/蛋白质的需要量/蛋白质食物的含量
　５不可忽略的脂肪
　　脂肪与维生素同样地重要/肥胖的原因并非全由多吃脂肪所致/选择何种油类最好？
　６加糖的食品氾滥成灾
　　食品中到处都有糖/糖的来源和种类
　７容易缺乏的维生素A
　　维生素A对视力的影响/缺乏维生素A会使皮肤老化/含维生素A的食物/维生素A的摄取
　８精制食物使维生素B大量流失
　　现代人多数缺乏维生素B/肠内的细菌能合成维生素B/维生素B缺乏产生之症状
　９纾解压力的维生素B群
　　维生素B群不可或缺/维生素B对毛髮的影响/肌醇可减低血液中的胆固醇/胆汁素可防止肝硬化
１０维生素B功效多
　　维生素的功用/孕妇最容易缺乏叶酸/泛酸缺乏所产生之症状/维生素B6缺乏毛病多
１１菸硷素可改变忧郁的性格
　　菸硷素可使人乐观/菸硷素对精神病患治疗的功效/菸硷素与犯罪行爲
１２维生素B2的功用
　　缺乏维生素B2可从镜中自己检视/维生素B2对视力的影响/老年人的视力也可以获得改善
１３增强精力的维生素B1
　　维生素B1不是万灵丹/维生素B1是形成酵素的一部份/缺乏维生素B1会导致便秘及神经炎
１４粗糙食物味美营养
　　糙米及全麦面粉营养价值高/肝类与酵母营养丰富/强化牛奶营养多
１５综合维生素B多吃有益吗？
　　维生素B群的需要量/维生素B群的交互作用/压力愈沈重维生素需要量愈多
１６降低胆固醇的维生素B
　　打通动脉帮助血液畅流/胆硷及肌醇可降低胆固醇/卵磷脂与胆固醇/饮食对胆固醇的影响
１７最早发现的维生素C
　　含丰富维生素C的食物/维生素C对骨骼及牙齿发育之影响/缺乏维生素C会导致坏血病
１８维生素C功能多
　　维生素C有保护身体作用/维生素C是最好的抗生素/维生素C的需要量
１９维生素D的功能
　　促进钙与磷的吸收/阳光与维生素D/维生素D缺乏会导致软骨症/过量摄取维生素D会引起中毒/儿童发育期维生素D不可缺少/维生素D对成年人的帮助
２０防止组织老化的维生素E
　　维生素E功用多/维生素E具有抗氧化剂功能/缺乏维生素E会导致贫血/维生素E可防止组织老化/维生素E与生殖力/维生素E可治疗伤痕/维生素E与静脉曲张/维生素E有预防凝血效果/维生素E可增进肝的解毒功能
２１松弛神经的钙质
　　你的脾气告诉你缺乏钙/女性经期前后更需要充足的钙/钙是良好的止痛剂/钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质/钙与磷的相互作用
２２镁——天然的鎭静剂
　　缺乏镁所产生之症状/镁可防治心脏病/镁有治疗癫痫症的效果
２３不可或缺的铁与碘
　　缺乏铁质所引起的贫血症/精碾的米面铁质大量流失/碘对孕妇极爲重要/碘与甲状腺疾病/加碘食盐可防治甲状腺肿大/碘与辐射尘的危害
２４钾、钠、氯需均衡摄取
　　钠吸收过多会使钾流失/钠的摄取量与血压的关系/钾缺乏会导致局部瘫痪/细胞中缺乏钾会使血糖偏低/钾、镁与心脏病的关系
２５人体所需微量的矿物质
　　钴与铜的功能/锌与锰的需要/矿物质对人体的健康利害兼备/土壤中的矿物质与植物的营养
２６健康的细胞有赖各种营养素来维持
　　细胞的构造/酵素的功能/荷尔蒙的作用/矿物质的需要/各种维生素的相互作用/体内每种组织各司其职
２７注重营养的完整性——不要一知半解
　　食物的选择与烹饪方式/人体需要四十多种营养素/心理因素影响营养吸收/营养食谱的设计/各种营养素的来源
２８营养的功用
　　良好的营养可使身心健康/改善营养有助于对酗酒及吸毒的戒除/营养与健康保持正常的体重/营养良好充满活力与健美/改善营养可增进性生活的和谐/良好的营养是维持青春的妙方
２９我们的国民健康吗？
　　原始民族的健康远胜过我们/工业革命带来健康危机/现代人普遍营养摄取不足
３０食品工业愚弄大众
　　夸大不实的食品广告/加工食品多数营养流失
３１身体力行改善营养
　　自己动手烹调营养食物/家庭主妇主宰家人
附录
　Ⅰ重量与容积单位
　Ⅱ美国国家科学研究院食物营养局建议每日膳食中营养素摄取量（RDA）
　Ⅲ食物营养成分表

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